Позвоночник
В нашей сегодняшней статье:
Даже у здорового человека могут появиться боли в шее, спине или пояснице
после непривычно тяжелой работы, например прополки огорода, большой
стирки или ремонта квартиры. Каждый из нас после такой работы может
пожаловаться на «колики в спине», ломоту, тяжесть, усталость, дискомфорт
и на многие другие последствия трудового подвига. Но стоит отлежаться,
как мы забываем об этом до следующего «аврала». Однако в нашей жизни
таких «авралов» и «авральчиков» очень много, и мы не спрашиваем у своего
позвоночника, устал ли он и требуется ли ему отдых. Мы просто
приказываем ему, не считаясь с потребностями и возможностями
позвоночника, работать и эксплуатируем его до тех пор, пока не
превратимся в хроника.Позвоночник
Ни одно существо не может жить без полноценного отдыха, который позволяет восстановить потраченные силы и поддерживать работоспособность на самом высоком уровне. Переутомление — это одна из причин травм и аварий на производстве, ряда заболеваний и расстройств: синдрома хронической усталости, депрессии, нарушений сна, гипертонической болезни, вегетососудистой дистонии и т. д. Существует даже медицинский термин: перелом усталости. С другой стороны, оберегая позвоночник, мы часто стремимся к отдыху тогда, когда в нем нет необходимости, и приучаем позвоночник «сторожить» уютное кресло или диван, чтобы наотдыхаться вовсю перед предстоящей работой. Но чем чаще мы это делаем, тем слабее становимся. В конечном итоге это сокращает наши возможности и ведет не только к остеохондрозу, но и к другим заболеваниям, связанным с малоподвижным образом жизни. Отдых впрок — путь к гиподинамии и остеохондрозу. Таким образом, отдых нужен нам не для накопления сил, а для их восстановления. И чем полноценнее он будет, тем работоспособнее и здоровее будем мы.
КАКАЯ РАБОТА НУЖНА ПОЗВОНОЧНИКУ.
Вы, наверное, замечали, что часто после работы за письменным столом, или за швейной машиной, или за компьютером болит спина и ломит шею, хотя тяжелой физической работы вроде и не было. Все дело в том, что поза, принятая во время работы, сама по себе может быть приличной нагрузкой для позвоночника и связанных с ним мышц. И чем неудобнее эта поза, тем большую нагрузку мышцам и позвоночнику приходится выполнять для ее поддержания. Кроме того, неподвижное положение человека порой приводит к снижению микро циркуляции и появлению застойных явлений, что ухудшает приток полезных и отток ненужных веществ и уменьшает возможность самовосстановления. Например, при ряде заболеваний в случае вынужденного длительного лежания в постели в одной позе у людей в результате нарушения микро циркуляции образуются пролежни. Общеизвестно также, что профессиональными заболеваниями оперирующих хирургов, которые помногу часов работают, стоя в одном положении, являются варикозное расширение вен и остеохондроз позвоночника. Чтобы предотвратить неприятные последствия, достаточно почаще менять положение тела во время работы и своевременно разминаться в перерывах, восстанавливая микро циркуляцию и устраняя застойные явления. Следует добавить, что при правильном (то есть рациональном) положении тела в несколько раз меньше становится и нагрузка на мышцы и позвоночник. Вот почему рациональные позы позволяют в течение дня сохранять на высоком уровне работоспособность, тратить в несколько раз меньше сил и не беспокоиться за позвоночник. Особенно важно помнить об этом при выполнении тяжелой физической работы.
Например, нагрузка на поясничный отдел в положении наклона, согласно биомеханическим исследованиям, может возрастать в 2 и более раз. А при подъеме тяжестей за счет выпрямления позвоночника нагрузка на два последних поясничных диска увеличивается в 10—20 и более раз соответственно скорости подъема груза. Наверное, любому человеку, даже не занятому физическим трудом, приходится время от времени испытывать серьезные нагрузки, например, если приходится самому делать ремонт квартиры, строить дом или работать на садовом участке. На здоровье и работоспособность влияет не сама работа, а способ ее выполнения. Вот почему в любом виде деятельности для эффективной и безопасной работы созданы правила, выполнение которых уберегает людей от возможного травматизма и вредного влияния условий труда. Эти правила, используемые в быту, называются правилами остеохондрозной безопасности. Их соблюдение позволяет человеку рационально использовать свои возможности, работать не уставая, незаметно для себя тренировать позвоночник. Они сами по себе являются хорошей профилактикой остеохондроза и различных нарушений осанки. Устраивайте перерывы в работе. Определите для себя их оптимальное количество и продолжительность. Научитесь обращать внимание на утомление мышц и позвоночника. Используйте эти перерывы с максимальной выгодой:
— если вам пришлось долго находиться в одной позе, встаньте, походите, разомнитесь;
— если у вас была интенсивная, напряженная или физически тяжелая работа, найдите уютное место, где можно удобно посидеть или полежать несколько минут и полностью расслабиться, освободив тело и разум от накопившегося напряжения. Если вы утомились, выполняя не напряженную и физически не тяжелую работу, переключитесь на что-нибудь другое. Таким образом вы задействуете свежие мышцы и участки мозга и получите возможность для быстрого восстановления утомленных. Эффективность так называемого активного отдыха была доказана в экспериментах выдающегося физиолога И. М. Сеченова. Перед предстоящей работой, особенно связанной с подъемом грузов, старайтесь предварительно размяться. Помните, что без разминки даже высококвалифицированные спортсмены могут получить серьезную травму. Не пытайтесь в одиночку перенести то, что можно перенести вдвоем или в несколько заходов. Тяжелые предметы следует держать на уровне живота, держа их как можно ближе к себе. При этом нельзя прогибать спину, наоборот, чуть наклониться вперед к предмету.
Старайтесь по возможности не создавать односторонних нагрузок на позвоночник. Не носите тяжелые сумки в одной руке, так как при этом искривляется позвоночный столб. Лучше пользоваться рюкзаком, тележкой или, делая покупки, распределить вес на две небольшие сумки. В крайнем случае тяжелый груз следует носить попеременно то в левой, то в правой руке. Поднимайте тяжести при выпрямленной спине и пояснице за счет выпрямления ног, как это делают штангисты. При подъеме грузов напрягайте мышцы живота именно они являются хорошей опорой для позвоночника спереди. Держите груз ближе к телу и, перед тем как поднять его, плавно поднимите голову и посмотрите вверх. Это позволяет подготовить мышцы спины к нагрузке.
Старайтесь
добиваться ритмичности в движениях. Это избавит вас от длительного
статического напряжения, а мышцы во время паузы могут сделать
кратковременную передышку, получат свежий приток крови и необходимые для
их функций вещества. Выполняйте работу под музыку. Для различных работ
найдите удобные, рациональные позы, в которых вы комфортно себя
чувствуете. В таких положениях позвоночник, как правило, выпрямлен, ноги
расставлены на ширине плеч или чуть-чуть пошире для большей
устойчивости. Мелкие перемещения туловища, необходимые во время работы,
осуществляются за счет переноса тяжести тела с одной ноги на другую и
обратно, при этом опорная нога незначительно сгибается. Это дает
возможность дополнительно использовать вес собственного тела при
выполнении большого объема работ и позволяет тратить не слишком много
сил.
Избегайте неудобных поз во время работы. Помните, что нагрузка на
позвоночник при работе в таких позах, особенно при подъеме тяжестей,
может многократно возрастать. Если вам необходимо повернуться, делайте
это после того, как поднимите груз. Избегайте резких рывков: во время
рывка нагрузка может резко возрасти даже при правильном положении тела.
Спать необходимо на полужесткой постели. Обычные изгибы позвоночника
должны сохраняться, а не уплощаться, если постель жесткая, или
усиливаться, если она мягкая. Однако помните, что в любом случае постель
должна быть удобной. Подушку следует располагать только под головой и
шеей. Она должна быть среднего размера, не большой и не маленькой. Если
подушка мала, то ближний к туловищу край можно подвернуть. Правильную и
удобную позу должна обеспечивать конструкция мебели, а не постоянное
усилие мышц. Но если вы все таки утомились и пришло время восстановить силы, начните с малого, расслабление мышц поможет вам успокоить ваше тело, делайте все не спеша, используя весьма простые упражнения.
ПРАВИЛА ВЫБОРА МЕБЕЛИ.
Чтобы постоянно поддерживать в нужной форме опорно-двигательный аппарат, необходимо со всей серьезностью подойти к выбору мебели. Ее конструкция должна обеспечивать правильную и удобную позу.
К сожалению, мебель, которую предлагают сегодня мебельные салоны, имеет ряд конструктивных недостатков. Поэтому, покупая новую мебель, нужно помнить о некоторых важных правилах.
У стульев и кресел:
— должен присутствовать упор для поясницы;
— подлокотники должны быть расположены не слишком низко и не слишком высоко — так, чтобы локти человека, сидящего расслабившись в кресле, упирались в них и передавали им вес верхних конечностей. Такое положение рук позволяет кистям и предплечьям без особых усилий перемещаться в нужные вам места, что существенно облегчает труд офисных работников;
— верхняя часть спинки должна иметь форму той части позвоночника, с которой она соприкасается. Это позволит поддерживать удобное и правильное положение туловища, сделает не утомительным даже сверх продолжительное сидение;
— передний край сидения должен быть достаточно мягким, немного опущенным или скошенным книзу, что исключит сдавливание кровеносных сосудов ног;
— поверхность сидения должна быть ровной и по всей площади должен быть одинаковый и равномерный слой покрытия. Это позволяет седалищным буграм полноценно выполнять возложенную на них функцию опоры и сидения;
— несмотря даже на самую продвинутую и удобную конструкцию, стул или кресло должны полностью соответствовать необходимым для вас размерам.
Рабочая поверхность стола, за которым вы работаете стоя, должна находиться на уровне общего центра тяжести тела при принятии рабочей позы. Примерным ориентиром служат передние верхние кости таза или самые выступающие точки таза спереди. Этот принцип следует учитывать при покупке кухонной мебели, установке умывальников и использовании различной бытовой техники.
